Das 6-Minuten-Tagebuch: Wie es mir in Beruf & Alltag hilft (2024)

Auf einer Skala von 1 bis 10 (1 = sehr schwer, 10 = sehr leicht): Wie leicht fällt es dir, vom Arbeitstag abzuschalten und zu entspannen? Kannst du Sorgen des Alltags schnell hinter dir lassen oder grübelst du oft? Und wie oft hast du das Gefühl, nichts erreicht zu haben und gehst frustriert schlafen?

Falls du das Gefühl hast, in deinem Leben ist noch etwas Luft nach oben, darfst du dich jetzt freuen. In diesem Artikel teile ich ein tolles Tool mit dir, das mich schon seit Jahren begleitet und mir hilft, mich fokussierter und ausgeglichener im Alltag zu fühlen. Und es kostet nichtmal viel Zeit!

Aber fangen wir von vorn an. Warum fühlen wir uns eigentlich so oft erfolglos und unausgeglichen?

Warum es so schwierig ist, das Positive zu sehen

Ein Grund ist beispielsweise, dass wir häufig ein Fokusproblem haben. Wir fühlen uns erfolglos, weil wir uns zu viel mit anderen vergleichen. Und es ist ja auch so, dass jeden Tag etwas passiert, das wir nicht so toll finden. Am Ende des Tages liegen wir dann mit einem mulmigen Gefühlen im Bett und können uns beim besten Willen nicht vorstellen, dass der Tag auch nur einen Funken Gutes enthalten haben könnte. Warum denken wir häufig so negativ?

Laut Martin Seligman, einem Pionier auf dem Gebiet der positiven Psychologie, besitzen wir ein sogenanntes katastrophisches Gehirn. Es rechnet immer mit dem Schlimmsten und das, was gut läuft, wird gern mal ausgeblendet. Heutzutage gibt es zwar kaum noch echte Gefahren für unser katastrophisches Gehirn, aber wie jeder Mensch haben wir Probleme und Sorgen, die sich schnell in den Fokus unserer Gedanken drängeln.

Mit dieser vorprogrammierten Negativität konzentrieren wir uns also auf Misserfolge statt an das Gute zu denken, das wir erlebt haben. Ein Lob von der Kollegin, eine sonnige Mittagspause, ein gelungenes Kundengespräch? – Schnell vergessen! Es ist zwar wichtig,Niederlagen nicht zu übersehen,um daraus zu lernen. Aber sind wir mal ehrlich: Den meisten von uns fällt es viel leichter, sich an die negativen Erlebnisse zu erinnern statt die Dinge zu würdigen, die waren. Genau hier setzt die Wissenschaft der positiven Psychologie an.

Positive Psychologie, was ist das?

Positive Psychologie nennt man die wissenschaftliche Forschung nach den Schlüsselfaktoren, die unser Leben lebenswert machen. Lange drehte sich in der allgemeinen Psychologie alles darum, negative Symptome und Krankheiten zu behandeln. Psychologie war somit nur etwas für Erkrankte, die Hilfe brauchten.

Die positive Psychologie hingegen hilft allen Menschen – auch denen, die nicht unbedingt ärztliche Hilfe benötigen und die generell zufrieden mit ihrem Leben sind. Aber nur weil nicht bei allen Menschen eine Depression diagnostiziert wurde, heißt das ja nicht automatisch, dass sie nichts in ihrem Leben verbessern können, nicht wahr?

Die positive Psychologie ist somit ein Ansatz, sich genauso mit den menschlichen Stärken zu beschäftigen, wie mit den Schwächen und die schönen Dinge im Leben zu fördern. Die positive Psychologie konzentriert sich darauf, unser Wohlbefinden und die Dankbarkeit für Alltägliches zu steigern – das Motto ist:„Glück ist erlernbar“. Wer dazu mehr lesen möchte, findet hier einen guten Artikel auf Spiegel Online.

Jetzt fragst du dich zu Recht: Wie kann ich die Prinzipien der positiven Psychologie in meinen Alltag integrieren? Zum Beispiel, indem du lernst Erfolge im Alltag zu feiern. Eine Anleitung dafür findest du hier. Oder, indem du ein Tagebuch schreibst. So mache ich es seit einigen Jahren und profitiere sehr davon. Ich nutze das sogenannte 6-Minuten-Tagebuch – eine Art Dankbarkeitstagebuch, das Tag für Tag dazu anregt, morgens und abends 2-3 Minuten in sich zu gehen und sich auf etwas Gutes zu konzentrieren. Es vereint viele Elemente aus der positiven Psychologie in einem Notizbuch.

So funktioniert es:

Eine Übung der positiven Psychologie: das 6-Minuten-Tagebuch

Wer sich gut fühlen will, muss auch gut denken – und das wird in dem 6-Minuten-Tagebuch trainiert. Das 6-Minuten-Tagebuch hilft, nicht auf das zu schauen, was fehlt oder nicht passt, sondern das Gute in den Fokus zu rücken. Hier wird keine toxische Positivität verbreitet, die die negativen Erlebnisse verdrängen soll. Sondern wir lernen, ausgeglichen auf das Erlebte zu schauen.

Und dafür ist nicht einmal viel Aufwand nötig: Sechs Minuten täglich, um gute Gewohnheiten – wie zum Beispiel Dankbarkeit oder persönlichesWachstum – mithilfe von Selbstreflexion aufzubauen. So werden positive Veränderungen in deinen Alltag integriert.

Jeden Morgen fülle ichdieselben 3Aufgabenfelder aus:

1. Ich bin dankbar für: 1… 2… 3…
2. Was macht diesen Tag zu etwas Besonderem?
3. Positive Selbstbekräfitgung (Affirmation): Ich bin…

Das sieht doch einfach und übersichtlich aus, oder? Ist es auch. Davon fühle ich mich morgens nicht erschlagen und es verlangt mir nur ein Minimum an Zeit ab. Bei Amazon in den Buchrezensionen gibt es die eine oder andere kritische Stimme, die diese Art des Tagebuchschreibens redundant findet. – Ja, es ist redundant. Aber genau das ist hier erwünscht. Wir wollen unser Unterbewusstsein trainieren. Und das lernt vor allem durch Wiederholung!

Durch wiederholte Affirmationen werden neue neuronale Verbindungen in unserem Gehirn geknüpft. Die kann man sich vorstellen wie einen Trampelpfad: Je öfter man ihn benutzt, desto breiter wird er.

Stell dir die Nervenbahnen in deinem Gehirn vor Trampelpfade. Die negativen Trampelpfade gleichen womöglich sogar eher einer dreispurigen Autobahn. Es braucht eine Menge Geduld, diese Autobahnen zu überwuchern und neue, positive Trampelpfade anzulegen. Durch die tägliche Wiederholung der Übungen können die neu angelegten Pfade irgendwann zu einer breiten Straße werden. Die Fähigkeit unseres Gehirns, neue Denkpfade anzulegen, nennt man übrigens Neuroplastizität. Darüber habe ich auch schon in meinem Buch „Verstecken gilt nicht“ geschrieben. Ein Buch, das Schüchternen hilft, über sich hinauszuwachsen und ihr Leben in die Hand zu nehmen.

Abends mache ich dasselbe noch einmal:

Was habe ich heute Gutes für jemanden getan? …
Was hätte ich heute besser machen können? …
Tolle Dinge, die ich erlebt habe:1… 2… 3…

Die positive Herangehensweise an den Tag sorgt für eine Verschiebung wegvon dem Leistungsgedanken hin zu Dankbarkeit für Kleinigkeiten.

Wenn wir die negativen Trampelpfade in unserem Gehirn – also Gedanken und Glaubenssätze, die uns niederreißen und frustrieren – weniger benutzen, werden sie irgendwann überwuchert und verschwinden mit der Zeit. Dies ist kein Prozess, der über Nacht erfolgt. Deswegen lohnt es sich, das 6-Minuten-Tagebuch wirklich jeden Tag zur Hand zu nehmen.

Das Konzept funktioniert vom ersten Tag an erstaunlich gut und macht wirklich Freude. Ich achte auf viel mehr Kleinigkeiten im Alltag, Mini-Erfolge oder ein nettes Wort, das jemand gesagt hat. Das alles sorgt dafür, dass man wesentlich ausgeglichener mit sich und seiner Umwelt umgeht.

Vorlage für dein 6-Minuten-Tagebuch:

Prinzipiell kannst du jedes Notizbuch nehmen und dir einfach die Aufgaben notieren, die ich dir in diesem Artikel vorgestellt habe. Besonders, wenn du schon ein Bullet Journal im Alltag verwendest, bietet es sich an, einfach die Fragen zu übernehmen. Wenn du eine vorgedruckte Tagebuch Vorlage bevorzugst, schau dir die beiden folgenden Bücher an. Einfach auf das Bild* klicken.

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